“ Cuida tus pensamientos porque se volverán palabras cuida tus palabras porque se volverán actos cuida tus actos porque se harán costumbres cuida tus costumbres porque forjaran tu carácter cuida tu carácter porque formará tu destino y tu destino será tu vida”.

Mahatma Ghandi

 

La inteligencia académica tiene poco que ver con la vida emocional. Hasta las personas más sobresalientes y con un CI elevado pueden ser víctimas de las pasiones desenfrenadas y los impulsos ingobernables. Lograr el control de nuestras emociones, en especial de la ira puede resultar altamente beneficioso para nuestro bienestar emocional, mental, e integridad física. Control o manejo que no consiste tanto en la represión de la emoción sino en ajuste entre lo que sentimos, pensamos y en cómo actuamos. La ira  parece ser el estado de ánimo más persistente y difícil de controlar. De hecho, es la emoción más seductora de las emociones negativas porque el monólogo interno que lo alienta proporciona argumentos convincentes para justificar el hecho de poder descargarlo sobre alguien. A diferencia de lo que ocurre en el caso de la melancolía, el enfado resulta energizante e incluso euforizante.

Las emociones tal como la ira, la tristeza, el miedo, la alegría, la sorpresa influyen en nuestras reacciones espontáneas, en nuestro modo de pensar, en nuestros recuerdos, en las decisiones que tomamos, en cómo planificamos el futuro, en nuestra comunicación con los demás y en nuestro modo de comportarnos.

Cada emoción prepara al cuerpo para dar una respuesta. La ira, como el resto de las emociones, contribuye positivamente a la adaptación del individuo a su entorno. En este sentido, nos permite desarrollar de forma rápida conductas de defensa o ataque ante situaciones desagradables o generadoras de frustración. Cuando sentimos ira, la sangre fluye a las manos, y así resulta más fácil tomar algo con agilidad y fuerza o golpear algo; el ritmo cardiaco se eleva y un aumento de hormonas como la adrenalina genera un ritmo de energía lo suficientemente fuerte para originar una acción vigorosa.

 

La ira es el sentimiento que emerge cuando la persona se ve sometida a situaciones que le producen frustración o que le resultan aversivas. De modo genérico, se plantea como un proceso vigorizador que urge a la acción, interrumpiendo los procesos cognitivos que se hallan en curso, centrando la atención y la expresión de afectos negativos en el agente que la instiga, y actuando como defensa en situaciones que comprometen la integridad física o la autoimagen y la propia estima.

Si bien la ira es una emoción universal, no todas las personas reaccionan de la misma manera en situaciones de conflicto o cuando son expuestas a instigadores de esta emoción. La vivencia consciente de la ira puede expresarse de forma muy variada, por ejemplo, como cólera, irritación, furia, exasperación, indignación u ofensa.

Si tenemos en cuenta que la raíz de la ira se asienta en  la respuesta de lucha o huida,  se entiende entonces que el detonante universal de la ira  sea la sensación de hallarse amenazado. Y no nos referimos solamente a la amenaza física sino también, como suele ocurrir, a cualquier amenaza simbólica para nuestra autoestima o nuestro amor propio, percepciones, que actúan a modo de detonante de una respuesta límbica que tiene un efecto doble sobre el cerebro.

Por una parte, libera la secreción de catecolaminas que cumplen con la función de generar un acceso puntual y rápido de la energía necesaria para emprender una acción decidida tal como la lucha o la huida. Esta descarga de energía límbica perdura varios minutos durante los cuales nuestro cuerpo, en función de la magnitud que nuestro cerebro emocional asigne a la amenaza, se dispone para el combate o para la huida

Mientras tanto, otra oleada energética activada por la amígdala perdura más tiempo que la descarga catecolamínica y se desplaza a lo largo de la rama adrenocortical del sistema nervioso, aportando así el tono general adecuado a la respuesta. Esta excitación adrenocortical generalizada puede perdurar horas e incluso días, manteniendo al cerebro emocional predispuesto a la excitación y convirtiéndose en un trampolín fisiológico que provoca que las reacciones subsecuentes se produzcan con especial celeridad. Esta hipersensibilidad difusa provocada por la excitación adrenocortical explica por qué la mayoría de las personas parecen más predispuestas a enfadarse una vez que ya han sido provocadas o se hallan ligeramente excitadas. Por otra parte, todos los tipos de estrés provocan una excitación adrenocortical que contribuye a bajar el umbral de la irritabilidad. De este modo, después de un duro día del trabajo, una persona se sentirá especialmente predispuesta a enfadarse en casa por las razones más insignificantes el ruido o el desorden de los niños, por ejemplo razones que en otras circunstancias no tendrían el poder suficiente para desencadenar un secuestro emocional.

El enfado se construye sobre el enfado al tiempo que la temperatura de nuestro cerebro emocional va aumentando. Para ese entonces, la ira, ante la que nuestra razón se muestra impotente, desembocará fácilmente en un estallido de violencia. En este momento, la persona se siente incapaz de perdonar y se cierra a todo razonamiento. Todos sus pensamientos gravitan en torno a la venganza y la represalia, sin detenerse a considerar las posibles consecuencias de sus actos. Este alto nivel de excitación, alimenta una ilusión de poder e invulnerabilidad que promueve y fomenta la agresividad, ya que, falta de toda guía cognitiva adecuada, la persona enfadada se retrotrae a la más primitiva de las respuestas. Es así como las descargas límbicas prosiguen su curso ascendente y las lecciones más rudimentarias de la brutalidad terminan convirtiéndose en guías para la acción.

 

La ira es una emoción que produce fuertes cambios en el organismo por la segregación de adrenalina que aumenta los niveles de energía ello predispone al cuerpo para realizar actividades fuertes y vigorosas pero igualmente si no se canaliza a tiempo puede provocar trombos, infartos cardiovasculares o cerebrales ya que la ira aumenta la activación del sistema simpático el encargado de liberar las hormonas catecolaminas, hormonas relacionadas con el estrés que son las que afectan directamente el sistema cardiovascular: elevando la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, aumentando la probabilidad que se formen en el cuerpo trombos o se produzcan algún infarto del miocardio, además de ictus cerebrales. Un exceso de ira como mínimo produce dolor de cabeza y mareos.

La ira u otras emociones fuertes pueden crear interferencia en la memoria operativa, es decir en el momento de razonar o tomar una decisión acertada. Es por eso que cuando nos sentimos alterados decimos que no podemos pensar con claridad y esa perturbación emocional puede crear afectaciones en nuestras capacidades intelectuales. La ira nos hace menos reflexivos

 

El acto fundamental de nuestra responsabilidad personal en el trabajo es el de asumir el control de nuestro propio estado mental. El estado de ánimo influye poderosamente sobre el pensamiento, la memoria y la percepción. Cuando nos enojamos, tendemos a recordar con más facilidad incidentes que alientan nuestra ira, nuestros pensamientos giran incesantemente en torno al objeto que suscitó el enfado y la irritabilidad sesga de tal modo nuestra visión del mundo que cualquier comentario que, en otras circunstancias, sería interpretado positivamente, se percibe como una muestra de hostilidad. Así pues, el hecho de saber superar los estados desánimos negativos resulta esencial para llevar a cabo un trabajo productivo.

 

En el aspecto social, las personas con conducta más explosiva tienden a ser evitados por el resto de los miembros del grupo, y cuando surge un conflicto despiertan menos simpatías que los que se conducen de una forma más moderada. ¿A quién le gusta trabajar con personas malhumoradas o iracundas?

 

El autocontrol: estrategias para manejar la ira

 

El control de la ira persigue el dominio y modulación de la expresión de esta emoción, que alcanza, entre otros, la contención de los gestos faciales y expresiones vocales propios de esta emoción.

 

El momento del ciclo del enfado en el que intervengamos resulta sumamente importante porque, cuanto antes lo hagamos, mejores resultados obtendremos. De hecho, el enfado puede verse completamente apaciguado si, antes de darle expresión, damos con alguna información que pueda mitigarlo. Como por ejemplo la molestia por la llegada tarde de un trabajador puede disminuir o desaparecer si antes de hablar con el trabajador y descargar toda nuestra furia por la tardanza, preguntamos a los compañeros si saben los motivos de la tardanza o si el propio trabajador envía un mensaje informado el motivo de su retraso.

 

A continuación se exponen algunas estrategias para controlar la ira

1. Reconocer la emoción.No ignores lo que está haciendo sentir frustrado, enojado o triste. El autoconocimiento es fundamental, identificar la emoción en el momento que está transcurriendo, sus causas ¿qué me molesto? O ¿por qué me moleste? Así como sus efectos en el comportamiento ¿qué me puede provocar esta emoción? ¿cómo suelo reaccionar cuando me siento así?
2. Reflexionar cómo vas a trabajar esa emoción. Si ya identificaste que la provoca, que te hace sentir, reflexiona en cómo canalizarla. ¿Qué me puede ayudar a reaccionar mejor a sentirme mejor?
3. Practicar la asertividad. Expresarte de manera clara y convincente, mostrar seguridad y serenidad, con un tono de voz y gestualidad adecuada. No ofender ni agredir física o verbalmente a los demás.
4. Practicar la relajación. Respirar lentamente desde el diafragma
5. Evitar conductas violentas. El hecho de airear el enfado de poco o nada sirve para mitigarlo (aunque, dada su seductora naturaleza, pueda proporcionarnos cierta satisfacción) Una vez que se desate la primera acción violenta será más difícil de controlar la ira, aumentara el mal humor además de los daños físicos y morales que podemos producir a otros y a nosotros mismos.
6. Repetir lentamente una palabra o frase tranquilizadora. Existen auto verbalizaciones tranquilizadoras como calma, no te metas en problemas, relájate, respira, cuenta hasta diez; estas pueden resultar efectivas en los primeros momentos del enojo y otras que son de control como soy capaz de controlarme, puedo manejar esta situación, di una cosa a la vez
7. Usar la imaginería: visualizar una experiencia relajante o tranquilizadora
8. Técnica de tiempo fuera (salir física y psicológicamente del lugar del conflicto) o enfriamiento. Eso supone, por ejemplo, que, en el caso de una discusión, la persona agraviada debería alejarse durante un tiempo de la persona causante del enojo y frenar la escalada de pensamientos hostiles tratando de distraerse. Las son un recurso sumamente eficaz para modificar nuestro estado de ánimo que consisten en darnos permiso para que el enfado vaya enfriándose mientras tratamos de disfrutar de un rato agradable como dar una larga caminata. El ejercicio activo puede servir además para disminuir el enfado ya que, después del alto nivel de activación fisiológica suscitado por el ejercicio, el cuerpo vuelve naturalmente a un nivel de menor excitación. Lo mismo puede decirse de los métodos de relajación, como, por ejemplo, la respiración profunda y la distensión muscular porque estos ejercicios permiten aliviar la elevada excitación fisiológica provocada por el enfado y propiciar un estado de menor excitación y también obviamente porque así uno se distrae del estímulo que suscitó el enfado. Pero el período de enfriamiento no será de ninguna utilidad si lo empleamos en seguir alimentando la cadena de pensamientos irritantes, ya que cada uno de éstos constituye, por sí mismo, un pequeño detonante que hace posibles nuevos brotes de cólera. El poder sedante de la distracción reside precisamente en poner fin a la cadena de pensamientos irritantes.
9. No rumear. En primer lugar, debemos tratar de socavar las convicciones que alimentan el enfado. Cuantas más vueltas demos a los motivos que nos llevan al enojo, más «buenas razones» y más justificaciones encontraremos para seguir enfadados. Los pensamientos obsesivos son la leña que alimenta el fuego de la ira, un fuego que sólo podrá extinguirse contemplando las cosas desde un punto de vista diferente. Uno de los remedios más poderosos para acabar con el enfado consiste en volver a encuadrar la situación en un marco más positivo.
10. No tomar decisiones. En el momento que estamos airados nuestro cerebro deja de ser completamente racional y nos dejamos llevar por las emociones que al ser más tempestivas nos pueden conducir a toma de decisiones inadecuadas. Por eso es mejor esperar a que pase el enojo y posteriormente analizar nuevamente los sucesos ya sin la carga emocional negativa de la ira y tomar una decisión más racional basada en los hechos.

La catarsis, o sea dar rienda suelta a nuestro enfado, parece a veces un modo adecuado de manejar la irritación. La opinión popular sostiene que “eso te hace sentir mejor” pero, el hecho de expresar abiertamente el enfado constituye una de las peores maneras de tratar de aplacarlo, porque los arranques de ira incrementan necesariamente la excitación emocional del cerebro y hacen que la persona se sienta todavía más irritada.  Es más efectivo comenzar calmándose y posteriormente, de un modo más asertivo y constructivo, entablar un diálogo para tratar de resolver el problema. No obstante, existen ciertas condiciones concretas en las que el hecho de expresar abiertamente el enfado puede resultar apropiado como, por ejemplo, cuando se trata de comunicar algo directamente a la persona causante de nuestro enojo; cuando sirve para restaurar la autoridad, el derecho o la justicia; o cuando con ello se inflige un daño proporcional a la otra persona que la obliga, más allá de todo sentimiento de venganza por nuestra parte a cambiar la situación que nos agobia. El mejor modo de relacionarse con el enfado: Ni lo reprimas ni te dejes arrastrar por él.